Quem já não teve oportunidade de ouvir um atleta (em especial um "tri"atleta) dizendo esta frase, espere até que ele tenha uma lesão. Eu costumo concordar com esta afirmativa, já que o esporte faz com que a percepção corporal, o auto-conhecimento e o conhecimento de seus limites sejam testados e exercitados a cada sessão de treinamento. No entanto, muitas vezes esse atleta teimoso (ops! Determinado!) deixa de dar atenção a orientações fundamentais com relação a sua saúde, vindas de seus técnicos e da equipe de saúde. Enfim, na tentativa de melhorar a conscientização e a responsabilidade que o atleta tem para com seu corpo, seguem alguns esclarecimentos.
      QUENTE OU FRIO?
      Após uma lesão, seja uma lesão traumática (por queda, uma contusão, uma distensão) ou uma lesão por overuse, de instalação insidiosa (uma tendinite, por exemplo) o corpo reage com um processo inflamatório. Aumenta o fluxo de sangue para a região da lesão para que cheguem àquele local todos os nutrientes (glicose, oxigênio) e células imunológicas necessárias para a recuperação do tecido. No entanto, muitas vezes as células adjacentes à lesão sofrem com os produtos do metabolismo e com a falta de oxigênio e podem sofrer lesão adicional, o que aumenta a área da lesão original. É com o intuito de limitar a área do processo inflamatório que se faz uso dos medicamentos antiinflamatórios e assim, do GELO. O resfriamento do tecido diminui a taxa de metabolismo e a necessidade de oxigênio e nutrientes, fazendo com que o tecido lesionado e as células adjacentes sobrevivam com a pouca quantidade de oxigênio a que estão submetidos.
      Além disso, diminui o edema (inchaço) por diminuir a permeabilidade capilar pela vasoconstrição. A dor pode ser diminuída pelo aumento do limiar de estimulação dos receptores da pele (TNL), pela diminuição do edema e do espasmo muscular, que causam menor compressão sobre os mesmos receptores. O relaxamento muscular, em especial, pode ser conseguido pela diminuição da atividade neural local (fusos musculares). O uso do calor, por outro lado, embora tenha suas indicações, promove aumento do aporte sanguíneo para a área da lesão, aumentando o poder expansivo do processo inflamatório e aumentando a dor e o edema, que comprometem a recuperação.
      "Alguns treinadores esportivos defendem nunca utilizar o calor durante qualquer aplicação de modalidade terapêutica" (PRENTICE, William E.,p.190, 2002).
      Dica: use e abuse do uso do gelo. Ele só é contra-indicado em casos específicos de lesões vasculares e reações alérgicas ao frio, bastante incomuns entre atletas. Assim, utilize o gelo não só em situações de desconforto após um treino ou na recuperação de lesões, mas também em sua profilaxia. Resfrie por 20 minutos áreas super-utilizadas como os tendões dos membros inferiores após uma corrida, por exemplo (tendão patelar, tendão calcâneo).
      ALONGAR ANTES OU DEPOIS?
      O exercício de alongamento é uma técnica que pode ser utilizada tanto durante a fase de aquecimento específico como durante a fase final de recuperação de uma sessão de treinamento.
      Durante o aquecimento, deve envolver os músculos mais exigidos durante a função (por exemplo, se for nadar, músculos peitoral maior, tríceps, deltóide, grande dorsal, etc.) e deve ser precedido pelo aquecimento geral. Durante o aquecimento geral, a temperatura corporal é elevada homogeneamente por uma atividade de baixa intensidade, e durante o aquecimento específico a temperatura deve ser elevada dentro dos ventres musculares diretamente relacionados com a atividade. O alongamento deve ser utilizado como forma de aquecimento específico quando a atividade a ser desempenhada exige grande amplitude de movimento articular, como nas artes marciais ou na dança. Nos esportes cíclicos de longa duração como o triathlon e as corridas de rua, o alongamento PODE ser utilizado durante o aquecimento, mas não necessariamente. Um bom aquecimento geral com carga submáxima durante 15 a 20 minutos deve ser suficiente.
      Por outro lado, o alongamento como técnica de recuperação ativa após uma sessão de treinamento ou de uma competição DEVE ser utilizado. Muitas pessoas indagam se o alongamento após o treinamento pode causar lesão, pois o músculo está mais "sensível". Considerando-se que um exercício de alongamento NUNCA deve causar dor, o risco de lesão diminui muito.
      Além disso, o movimento deve ser controlado (sem balanceios ou tranquinhos), de baixa intensidade e contínuo, por, no mínimo, 30 segundos. É necessário alguns segundos para que se posicione o ventre muscular em uma posição de alongamento e para que a força empregada atinja o mesmo. Durante a recuperação ativa e antes do alongamento é interessante diminuir a intensidade do exercício progressivamente e assim permanecer (em baixa intensidade) por cerca de 10 minutos para que os produtos do metabolismo possam ser drenados dos ventres musculares, uma espécie de desaquecimento (cool down).
      DOR?!? QUEM TEM DOR? O esforço, a superação, ir além, chegar ao seu limite, modificar seu limite...argh!!! O treinamento é feito disso, melhorar-se. Dói? Sim, muitas vezes. Mas é importante se perceber, conhecer seu corpo, e saber quando a dor provém do esforço natural do treinamento ou advém de uma lesão. Treinar com dor, do início ao fim não é normal. É o famoso ditado "No pain, no gain" que os atletas levam à risca. Esse melhoramento exige certo sofrimento, porém é necessário determinar quando ele é patogênico. Já se sabe hoje em dia que ser atleta não significa ter vida saudável. Mas essa é uma consideração especial aos atletas de alto rendimento. No mais, a maioria das pessoas procura o esporte para seu desenvolvimento físico e psicológico e não é cabível conviver com a dor diariamente.
      Assim, se você acha que tem sentido dores demais nos joelhos, tornozelos, lombar, ombros...durante os treinamentos, converse com seu técnico. A dor é uma amiga de nosso corpo, nos mostra quando NÃO ir além. Muitas modificações podem ser realizadas para potencializar a recuperação das estruturas após os treinamentos: técnicas de recuperação ativa, períodos de repouso maiores, modificação das variáveis volume x intensidade x freqüência no planejamento do treinamento, modificação dos microciclos, etc. A atividade física é um estresse imposto ao corpo e ele precisa de tempo para se adaptar e tornar-se mais resistente a esse estresse, isso se chama condicionamento, adaptação. Dê ouvidos ao seu corpo ou ele vai precisar GRITAR para ser ouvido!