Vamos tratar aqui de um assunto freqüentemente negligenciado: os fatores preventivos de lesões em corredores. Em outras palavras, são aquelas medidas práticas que todos os corredores devem adotar para reduzir ao máximo os riscos de lesões.
           De acordo com a literatura especializada, as lesões em corredores de longa distância normalmente são causadas por fatores extrínsecos (inerentes ao meio externo), como erros de treinamento, desgaste do equipamento (tênis) e superfície de corrida; e/ou fatores intrínsecos (relacionados ao atleta), como déficit de flexibilidade, desalinhamento de membros inferiores, fatores antropométricos (altura, peso, biotipo), lesões prévias e experiência de corrida. Enfatizaremos aqui os quatro principais fatores apontados pela maior parte dos estudos: treinamento, equipamento, alongamento e fortalecimento muscular.
           As três variáveis mais importantes que compõem um plano de treinamento são freqüência, intensidade e distância (volume). A modificação do treinamento em relação a esses três fatores demonstrou forte evidência na redução de lesões de acordo com uma revisão britânica de 12 artigos científicos. Porém, a simples redução destes três componentes poderia causar um comprometimento da performance do atleta. O mais indicado é uma composição adequada entre freqüência, intensidade e distância de treino que proporcione ao corredor ganhos em sua condição física com riscos mínimos de lesões. A progressão do treinamento deve obedecer a um acréscimo semanal entre 10% e 15% da quilometragem total da semana e a rotina da sessão de treino necessita contemplar períodos de preparação pré-treino e recuperação pós-treino (tabela 1), normalmente negligenciados pelos corredores.

Tabela 1. Rotina de treino (% em relação ao tempo total disponível)

 Aquecimento 5%
 Alongamento 15%
 TREINO 60%
 Desaquecimento 5%
 Alongamento 15%

           Note que o alongamento inicial é precedido por um curto aquecimento para que a musculatura não seja submetida às forças de estiramento controlado estando totalmente "fria", enquanto que o alongamento final é precedido por um desaquecimento para que a musculatura se recupere gradualmente do esforço físico ocasionado pelo treino.
           O calçado esportivo é o item mais importante do equipamento do corredor e pode ser responsável pelo surgimento de lesões se alguns cuidados não forem tomados. Atualmente, o avanço tecnológico no desenvolvimento dos calçados para corredores é muito grande e existem diferentes tipos de tênis para cada tipo de pé: amortecimento estruturado para pés normais (tendem à pisada normal), amortecimento para pés cavos (tendem à pisada supinada), e controle de mobilidade para pés planos (tendem à pisada pronada). É muito importante a avaliação correta do tipo de pé do corredor para a prescrição correta do tênis mais adequado para que sejam minimizados os riscos de lesões provenientes da utilização de um modelo inadequado de calçado esportivo.
           O principal desgaste no tênis ocorre na entressola, parte situada internamente entre o solado externo e o cabedal (parte superior). Portanto, mesmo que o tênis seja conservado como novo por fora, a entressola sofre um desgaste irreversível. Estudos indicam que a quilometragem ideal para a troca do tênis seja por volta de 500 milhas (800 km), desde que usado sob condições normais. O uso freqüente na chuva, em pisos molhados ou em areia fofa tende a encurtar sua vida útil, pois a água e as partículas de areia acentuam o desgaste da entressola. O revezamento entre dois pares de tênis para o treinamento é preconizado pelos especialistas pois a deformidade elástica dos materiais que compõem o mecanismo antiimpacto dos calçados esportivos se restitui em 24 horas aproximadamente, ou seja, o tênis necessita de um dia para reassumir sua capacidade de absorção de impacto, cuja diminuição varia entre 30% e 50% após 400 km de uso, segundo artigo da revista Sports Medicine.
           Em relação à prática do alongamento, seu benefício para a prevenção de lesões não é consensual na literatura. A maior parte dos estudos não aponta o alongamento como um fator preventivo de lesões, embora aqueles corredores com lesões prévias sejam menos propensos a incorporar uma rotina de alongamento durante seus treinamentos. Mesmo assim, acredito ser fundamental orientar os atletas para a prática regular do alongamento.
           Por outro lado, a literatura aponta que o treinamento de força deve fazer parte da rotina dos corredores como um importante coadjuvante. Diversos estudos indicam que a insuficiência muscular é fator significativo para a ocorrência de lesões por overuse (esforço repetitivo), como tendinites, bursites e periostites. O trabalho de fortalecimento muscular pode ser feito durante os treinos em subidas ou na sala de musculação, por meio de exercícios que mimetizem a dinâmica de corrida. Os exercícios mais apropriados são aqueles de cadeia cinética fechada (leg press ou 1/2-agachamento, por exemplo), nos quais os pés são mantidos em contato com o solo ou algum anteparo do aparelho, evitando assim uma sobrecarga excessiva nos tendões. É importante que os exercícios sejam orientados por profissional especializado.
           As lesões em corredores sempre existirão, porém é possível reduzir sua incidência por meio da adoção de algumas medidas preventivas. A utilização correta dos componentes do treinamento, o uso adequado do equipamento, a prática regular do alongamento e o trabalho muscular coadjuvante à corrida são medidas que efetivamente reduzem os riscos de lesões e contribuem para a melhor performance dos atletas.