Sabemos da importância dos carboidratos como principal fonte de energia para os treinos, porém, vale entender como o corpo absorve esse nutriente. A digestão e absorção dos tipos de carboidratos não ocorrem na mesma velocidade e a essa capacidade, em elevar os níveis de açúcar no sangue, é dado o nome de índice glicêmico.

Os alimentos são classificados em alto, médio e baixo IG. Quanto maior a velocidade de elevação da glicose na corrente sanguínea, mais alto seu IG. A divisão segue o seguinte padrão: IG ≤ 55 (baixo), IG entre 56 e 69 (médio) e IG ≥ 70 (alto).

O IG pode ser influenciado por diversos fatores como o tipo de fibra do alimento, a presença de gordura ou proteína junto a esse carboidrato, a forma na qual o alimento é consumido e o processamento. Desta forma, o mesmo alimento pode diferenciar o IG de acordo com a sua preparação, como uma batata comum de um purê de batata, a presença da gordura torna mais lenta a absorção da glicose.

Uma alimentação de baixo índice glicêmico inclui alimentos como farinhas integrais, aveias, frutas, legumes, leguminosas (feijões, soja, lentilha) e verduras em substituição do açúcar refinado, arroz e farinhas brancas, refrigerantes, batata inglesa.

A melhor opção para a atividade física depende do tipo do exercício, duração e intensidade. Entretanto, alguns estudos indicam que uma dieta baseada em carboidratos de alto IG promove maior ressíntese do glicogênio nas primeiras 24 horas de recuperação após exercício. Isso se explica pelo aumento dos níveis de insulina mais rápido após sua ingestão, favorecendo a recuperação dos estoques de glicogênio muscular. Porém, para indivíduos que não realizam atividade física frequentemente e visam emagrecimento, a melhor escolha é optar por carboidratos de baixo índice glicêmico, pois aumentam a saciedade e facilitam a oxidação de gorduras.

Apoio bibliográfico:

DORFMAND, L. Nutrição voltada ao exercício e desempenho esportivo. In: MAHAN, K., ESCOTT-STUMP, S. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia, 2011.

Use of carbohydrate before physical activity as ergogenic aid: a systematic review / Rev Bras Med Esporte (abr/2015).

General aspects of muscle glucose uptake / An. Acad. Bras. Ciênc (jan / 2015).